Mer energi med bedre søvn

Uansett hva du ønsker å gjøre i livet, trenger du energi til å gjøre det. Å studere er ikke noe unntak. Jo mer energi og opplagt du er, jo lettere er det å holde fokus gjennom en lang dag. På den måten får du gjort mer. Men hvordan får du mer energi?

Hvorfor mer energi er viktig?

Mer energi gjør at du klarer å holde bedre fokus, noe som gjør at du både lærer mer mens du studerer og lærer raskere. Du klarer også å holde på i lenger perioder. Mer energi er generelt bra for helsa, trivselen og det gjør motivasjonen høyere. Det er også lettere å ta de riktige valgene når du har mer energi. Det er lettere å legge seg på sofaen med Netflix når du har lite energi.

Uansett hva du ønsker å gjøre i livet, trenger du energi og tid.

Energi x Tid = Resultater

Viktigheten av søvn

Pareto-prinsippet relatert til energi, betyr søvn. Søvn er den viktigste innsatsen for å få mer energi. I boka Why We Sleep kommer søvnforskeren Matthew Walker med kunnskap om hvorfor søvn er viktig, skadevirkninger av lite søvn og hvordan få bedre søvnhygiene.

God søvn bidrar til at vi lever lenger, er mer kreative, husker bedre, holder oss slankere, reduserer matsuget, beskytter mot kreft og demens, hindrer forkjølelse og influensa, reduserer risikoen for hjerteinfarkt, slag og diabetes. Videre blir vi i bedre humør, mindre deprimerte og engstelig.

Når du studerer er du spesielt opptatt av det å huske bedre, og når du ikke sover den første natta etter å ha lært noe nytt, minsker det sjansene for at den nye kunnskapen lagres i hukommelsen. Jeg har tidligere skrevet en artikkel om hukommelse, og vist til viktigheten av søvn.

Mangel på søvn gjør at vi svinger mer følelsesmessig mellom å være positiv og negativ. Lite søvn bidrar til at vi tar kortsiktige valg framfor å tenke langsiktig. Lite søvn er knyttet til aggresjon, vold, psykiske forstyrrelser og mobbing. Mangel på søvn kan også bidra til selvmordstanker, selvmordsforsøk og selvmord.

For oss gutta er det viktig å være klar over at lite søvn også fører til lavere testosteronproduksjon, noe som er viktig for energi, bygging av muskler og styrking av bentettheten.

Hvordan sove bedre

Matthew Walker anbefaler at du så godt som mulig prøver å stå opp til samme tidspunkt hver eneste dag, det vil si også i helgene. De fleste liker å sove ut lenger i helgene, men det gjør at du får vanskeligheter med å sovne igjen når en ny uke starter.

Han anbefaler 8-9 timer søvn hver eneste dag, og du må derfor planlegge å ligge minst 9 timer i senga. Det tar gjerne noe tid før du sovner uansett. Du synes kanskje at 8-9 timer høres alt for mye ut? Matthew Walker skriver at vi legger ikke merke til egen søvnmangel fordi vi etablerer et nytt grunnivå for oss selv etter lange perioder med lite søvn. Det nye lavere grunnivået gjør at vi vender oss til med å ha mindre energi, være mindre oppmerksom og prestere dårligere.

Den dårligste unnskyldningen for å ikke gjøre endring i livet er å skylde på dårlig tid. De fleste av oss kaster bort flere timer hver eneste dag på TV-serier og sosiale medier. Kanskje du opplever å ha dårlig tid fordi du er lite produktiv i løpet av dage, grunnet lite søvn?

Viktigheten av lys

Du bør utsette deg selv for minst en time dagslys hver dag. Dagslys fyller kroppen med serotonin, noe som gir deg energi og gjør deg glad. Når kvelden kommer blir serotonin omgjort til melatonin, og dette stoffet gjør at du sovner. Jo mer serotonin/melatonin du har, jo raskere vil du sovne. Du kan også spe på med cashewnøtter for å få i deg serotonin.

Du må passe deg for serotonin- og melatonintyvene. Unaturlig hvitt- og blålys tømmer kroppen for dette. Dette lyset finnes i alle skjermer, lyspærer og lysrør. På mobil og nettbrett kan du dempe bakgrunnslyset eller installere f.lux som legger over et rødt lys for å skjermer for det hvite og blå lyset. Du kan stille inn tiden for når programvaren skal starte på kvelden, til samme tid hver gang. På TV’en kan du justere ned blålyset og bakgrunnslyset.

Hvis du liker å lese på senga, er Kindle fra Amazon å anbefale. Kindle er et digitalt lesebrett der lyset på skjermen kommer inn fra siden, og ikke bakfra slik det gjør på mobiler og nettbrett. Da får du ikke lyset i ansiktet og det er også mer behagelig å lese på. Du bør generelt unngå sterkt lys fra lyspærer de siste timene før leggetid. Det røde lyset du får fra stearinlys og peisen, gjør deg derimot mer søvnig.

Mer energi med fysisk aktivitet

Det er bra å bruke kroppen og en sliten kropp kan ha lettere for å sovne. En god treningsøkt kan hjelpe på dette, men unngå hard trening 2-3 timer før leggetid. Det kan gjøre det vanskeligere å sovne. De siste timene før leggetid kan det være lurt å gjøre rolige aktiviteter som å lese, høre på musikk, lydbok eller en podkast.

En viktig årsak til at vi ikke bør trene før leggetid er at kroppstemperaturen må falle med en grad før vi sovner. Du kan fremskynde denne prosessen med en varm dusj før leggetid, siden varmen i kroppen da trekkes ut til huden, slik at resten av kroppen kjøles ned raskere. Videre anser Matthew Walker 18 grader på soverommet som ideelt. Soverommet bør være så lystett som mulig, siden det minste lys på huden kan stimulere kroppen til å våkne.

Du bør minst være ute i dagslys en time om dagen og da kan du like gjerne kombinere dette med en gåtur.

Mat og drikke

Koffein bør unngås så langt det lar seg gjøre. Det er koffein i kaffe, cola, te og sjokolade. Vær klar over at selv såkalt koffeinfri kaffe, inneholder i snitt 20 % koffein sammenlignet med vanlig kaffe. Vi mennesker har en ulik evne til å bryte ned koffein. Halveringstiden ligger på 4-6 timer. Det betyr i praksis at hvis du drikker to kopper kaffe fram til klokka 11 på dagen og slutter der, vil du ha mellom 0,25 til 0,5 kopper kaffe igjen i kroppen når du legger deg klokka 11 på kvelden. Matthew Walker drikker selv ikke kaffe. Jeg har kuttet ut kaffe selv, og etter 2-3 dager hevet det søvnkvaliteten min.

Noen ord om slumring

Matthew Walker skriver at slumring er mishandling av hjerte- og karsystemet. Når du sovner går kroppen inn i en dyp fase av søvn. Hvis du blir vekket opp raskt etter at du har sovnet blir du vekket opp fra en dyp fase. Dette er en belastning for hjerte- og karsystemet, og kan være svært helseskadelig. Unngå derfor slumring, og heller sett klokka på ringing når du faktisk må stå opp.