Aristoteles sa at vi er våre vaner. Vi blir det vi gjør gjentatte ganger. Mennesker er vanedyr. Vanene våre kan derfor være en både en sterk motstandskraft og et sterkt hjelpemiddel. I denne artikkelen viser jeg deg hvordan du bruker vaner til din fordel. Når du har lært deg å skape nye vaner for deg selv, kan du bruke teknikken til alle endringer du ønsker i livet ditt.
Du som de fleste andre har mål for fremtiden. Det kan være å lese pensum gjennom hele semesteret, og ikke bare pugge til eksamen. Eller det kan være å spise sunnere eller være mer fysisk aktiv, slik at du får mer overskudd til å lese. Forestill deg nå hvor du ville vært om du hadde brukt 10 minutter hver dag det siste året….de siste tre årene….de siste ti årene. Tenk på hva du kunne ha utrettet på 10 år!
«Folk har en tendens til å ha for høye ambisjoner om hva de kan få til på ett år, og undervurdere hva de kan få til på 10 år, Bill Gates».
Hvorfor det er vanskelig å lage nye vaner
Det vanskeligste å starte med noe nytt, er nettopp det å starte med noe nytt. Det krever energi av oss. I Deep Work av Cal Newport, beskriver han hvordan vaner gjør at vi trenger minimalt med viljestyrke for å lære konsentrert og uforstyrret. Vi mennesker er programmert gjennom evolusjonen til å bruke minst mulig energi, slik at vi har energi i kritiske situasjoner som for eksempel hvis vi blir angrepet. Dessuten vil alltid det tryggeste være å gjøre det man alltid har gjort. Da minimerer vi sjansen for at noe uventet skjer og det uventede kan være en trussel.
Men hjernen liker vaner
I den fantastiske boken The Power of Habit av Charles Duhigg, viser forfatteren at vaner utvikler seg fordi hjernen leter konstant etter muligheter til å spare innsats. Når vi har innarbeidet en vane, frigjør vi konsentrasjon vi kan bruke på andre ting. Vi kan lære oss noe nytt eller innarbeide nye vaner.
Jocelyn Glei viser til en annen fordel i Manage your day to day; sterke rutiner gjør at det ikke er humøret som bestemmer over dine handlinger. Sterke vaner skjer uavhengig av humøret. Å innarbeide vaner blir dermed en måte å ta kontroll over eget liv.
Hvordan endre vaner
Det er lettere å endre stimuli som fører til ønsket handling enn å endre handlingen direkte. For å forsterke denne effekten bør du ha en belønning etter ønsket atferd.
Vaner = stimuli —> handling —> belønning
Et annet viktig poeng når du skal etablere en vane, er å ha en fast rutine (vane) for når du skal jobbe med ditt nye mål. Morgenen er absolutt det beste tidspunktet. På morgenen har du mest viljestyrke og du har kontroll. Når du går ut av døra hjemme, «tar dagen deg».
Hvis målet ditt er å lese pensum hver eneste dag, bør dette være det første du gjør hver dag. La pensumbøkene ligge framme, slik at du får stimuli som oppmuntrer til å lese. Hvis du ikke har plass til å la bøker ligge framme hele tiden, kan du legge fram bøkene rett før du legger deg om kvelden.
Gjør gjerne dette i kombinasjon med noe hyggelig, som at du lager deg kaffe eller te ETTER dagens første leseøkt. Alternativt at du ikke spiser frokost før du har gjennomført en leseøkt. Da får du belønningen Charles Duhigg viser til. Når du setter en vane i kombinasjon med en annen vane (helst en allerede etablert vane), blir denne vanen lettere å opprettholde. En allerede etablert vane kan være at du nettopp drikker kaffe eller spiser frokost. Begynn med en leseøkt om dagen og øk etter hvert.
Et annet eksempel er hvis du prøver å lære deg et nytt språk. Du kan øve på italiensk på bussen hver morgen på vei til studiestedet. Jeg har selv brukt og anbefaler Duolingo som nettsted og app. Ønsker du å komme i bedre form, kan du gå av på et busstopp tidligere enn det som er nærmest studiestedet. Gradvis kan du gå av lenger og lenger unna jobb. Setter du den nye aktiviteten i relasjon med andre faste aktiviteter, er det lettere å få innarbeidet vanen.
Tips
Bruk en fysisk kalender du kan krysse av for hver dag du har lest pensum. Du kan kjøpe deg en eller lage en du printer ut. Denne kan være enkel og skal kun inneholde dagene i måneden. Heng denne på et lett synlig sted som f.eks. kjøleskapet. Når du krysser av at du har gjort jobben, blir det mer forpliktende. Det er kjedelig å få «tomrom» i dokumentet på dager du har skulka.
Hold ut
Det har vært gjort en del forskning på hvor lang tid det tar i gjennomsnitt å etablere nye vaner. Forskningen spriker, men tallene det opereres med ligger hovedsakelig mellom 21 til 67 dager. Når vanen er etablert, bruker vi minimalt med energi å opprettholde den. Så målsetningen i første omgang, er å etablere en ny vane. Jeg kan derfor ikke overdrive viktigheten av å ha lave ambisjoner for hvor mye (lite) tid du skal bruke i begynnelsen. Dette påvirker også hvor mye du faktisk kan forvente av progresjon til å begynne med. Du må tenke langsiktig! Du har sikkert som meg, startet alt for hardt og endt opp med å slutte. Det klassiske eksempelet på dette er storinnrykket på treningsstudioer hver januar, der de fleste slutter før våren kommer. Det blir for mye endringer for fort.
Den første uka har du som regel stor entusiasme og du møter ikke de største utfordringene mentalt. Uke 2-3 er verre og det er viktig at du er disiplinert og opprettholder aktiviteten. Fra uke 4 og utover blir det enklere, etter hvert blir vanen sterkere og behovet for selvdisiplin reduseres.
Vaner oppsummert
- Begynn i det små
- Øk gradvis
- Knytt nye vaner til eksisterende innarbeidede vaner
- Kryss av på en kalender
- Tenk langsiktig og bygg stein for stein